Nutrició a la tercera edat: què hem d’afegir i què hem d’evitar al plat

Per garantir un envelliment sa, cal seguir una alimentació saludable a la tercera edat, basada en aliments rics en fibra, calci, vitamines i proteïnes, i abstenir-se d’ingerir greixos saturats, sal i alcohol en excés.

Portar una dieta sana al llarg de la vida ajuda a prevenir la malnutrició i malalties i trastorns, a més de promoure la salut i el benestar general. A la tercera edat, una correcte alimentació és fonamental per a un envelliment saludable.

Per envellir de manera saludable, és essencial adaptar l’estil de vida i seguir una dieta equilibrada, variada i adaptada a les necessitats de cada persona. Nombrosos estudis demostren que una bona nutrició és clau per prevenir malalties –com ara diabetis, malalties del cor i alguns càncers– i promoure una bona qualitat de vida en la vellesa.

Amb l’edat, el cos experimenta una sèrie de canvis físics i psicològics que condicionen la forma d’alimentar-se, i canvia la capacitat d’absorció a escala intestinal, l’absorció de nutrients i les necessitats calòriques. A més a més és una etapa en la que sovint augmenta el consum de fàrmacs i medicaments, es tendeix a reduir l’activitat física i minva la gana, entre d’altres. Tots aquests factors, juntament amb l’augment del risc de contreure malalties en persones grans, mostren que és essencial saber com alimentar-se a la tercera edat, per garantir una dieta equilibrada i nutricional d’acord amb les necessitats de la persona i l’etapa en què es troba.

En el cas, per exemple, de persones que pateixen disfàgia o problemes de deglució, és important promoure una nutrició i una hidratació adequades i adaptar la textura dels aliments sòlids i líquids per garantir una alimentació segura.

Quins aliments conté una dieta completa a la tercera edat?

• Aliments variats i saludables. La fruita, la verdura i les hortalisses són prioritàries en l’alimentació de la gent gran, perquè són aliments que proporcionen vitamina C i E, i ajuden a enfortir el sistema immunològic, protegir contra malalties cròniques i millorar la salut general. En concret, la vitamina C ajuda a combatre la fatiga i millorar l’absorció de ferro, mentre que la vitamina E és antioxidant i ajuda a protegir les cèl·lules del dany causat pels radicals lliures.
• Consum de fibra. Els llegums i els cereals integrals, a més de la fruita i la verdura, són rics en fibra dietètica, un tipus de carbohidrat essencial per a una bona salut digestiva. Ajuda a prevenir el restrenyiment, un problema comú en persones grans, i millora la salut intestinal.
• Hidratació adequada. És recomanable beure al voltant de dos litres de líquids cada dia, preferiblement aigua, per compensar la disminució de la sensació de set i mantenir el cos hidratat.
• Ingesta de proteïnes. La proteïna magra es troba en aliments com el peix, el pollastre, els ous, els llegums i altres productes lactis baixos en greix i rics en proteïna, tant d’origen vegetal com animal. La ingesta de proteïna magra és important per mantenir la massa muscular i la reparació i el creixement de teixits, i per prevenir la pèrdua de massa òssia.
• Consum de lactis. Els lactis són la font principal de calci en l’organisme, i per això les veus expertes recomanen a la gent gran consumir racions diàries de productes com llet, iogurt i formatge.
• Vitamines i minerals. Les vitamines i els minerals són essencials per al funcionament del cos i es troben en diferents aliments, com ara fruita, verdura, lactis, carn, peix, ous, fruita seca i llavors. Hem de parar una atenció especial a la vitamina D, per a l’absorció de calci i la salut òssia, la vitamina B12, per al sistema nerviós, i el calci, per a la salut òssia.
• Greixos saludables. L’alvocat, el salmó, l’oli d’oliva i la fruita seca són alguns aliments que contenen greixos saludables, molt beneficiosos per a la salut cardiovascular, a més d’ajudar a mantenir nivells saludables de colesterol.

I quins aliments hem d’evitar?

• Sucres afegits i greixos saturats. Disminuir el consum de sucres afegits, presents en la brioixeria, els refrescos i els dolços, i el consum de greixos saturats, integrats en productes processats, patates fregides, brioixeria i embotits, pot prevenir malalties com la diabetis i malalties cardiovasculars. Com a prevenció, és important llegir les etiquetes dels aliments per identificar i limitar la quantitat de sucres i greixos afegits.
• Sal moderada. En la tercera edat, especialment en persones amb hipertensió arterial, és recomanable reduir el consum de sal i, en lloc seu, condimentar amb espècies i herbes , com l’all, la ceba, l’orenga, el comí, el coriandre i el julivert, entre d’altres.
• Consum d’alcohol. El cos de les persones a la tercera edat experimenta una sensibilitat més gran a l’alcohol i, en conseqüència, el metabolisme l’absorbeix més lentament i s`hi queda més temps. Això augmenta el risc de causar efectes nocius al cos, i un consum excessiu d’alcohol pot afectar greument la salut.
• Plats per a persones amb disfàgia. En persones amb disfàgia, es recomana evitar els aliments enganxosos, que tinguin doble textura o que desprenguin líquid quan es masteguen, a més de productes fibrosos, com ara pinya, taronja o carn fibrosa.

Consells pràctics per a una bona nutrició a la tercera edat

A qualsevol edat, una alimentació saludable va d’acord amb un estil de vida equilibrat, que inclou la pràctica d’exercici i activitat física regular. 

A continuació, oferim altres consells pràctics per garantir una alimentació i un estil saludable en persones de la tercera edat.

• Controlar la mida de les porcions. Ser conscient de les porcions dels aliments, la mida de les porcions i la freqüència amb què es consumeixen pot ajudar a triar aliments i begudes més saludables.
• Planejar els àpats amb antelació. Fer llistes de la compra i planificar els àpats amb antelació pot contribuir a evitar compres compulsives i assegurar-se una dieta saludable. Algunes alternatives poden ser cuinar i congelar aliments per no haver de cuinar cada dia, o comprar vegetals congelats o enllaunats per afegir als plats de manera fàcil i ràpida.
• Fer àpats en companyia. Compartir els àpats amb familiars, amics i persones amb qui gaudeixes, pot millorar la ingesta i l’estat d’ànim.
• Fer exercici de manera regular. Fer activitats físiques ajuda a mantenir la massa muscular, millorar la mobilitat i estimular la gana.
• Assistència nutricional. En cas de dificultat per cuinar o preparar menjars, es pot valorar l’assistència de cuidadors o serveis de menjar a domicili.

En definitiva, per tal de mantenir una bona salut i qualitat de vida a la tercera edat, és fonamental seguir una alimentació nutritiva i saludable, adaptada als canvis que experimenta el cos amb l’edat. És crucial personalitzar la dieta per cobrir les necessitats específiques de la gent gran, prioritzar els nutrients, les vitamines i els aliments clau, i mantenir una hidratació adequada.

Dra. Claudia Pueyo
Centre Mèdic Atlàntida