La flexibilitat ajuda les persones a mantenir-se saludables i, entre altres avantatges, preveu malalties com l’osteoporosi, la pèrdua d’equilibri o de to muscular. A més, tenir una bona flexibilitat evita caigudes, un dels problemes principals en la gent gran.
Hipòcrates ja deia que totes les parts del cos que tenen una funció, si es fan servir amb moderació i s’exerciten, es conserven sanes, ben desenvolupades i envelleixen lentament.
En aquest sentit, si la flexibilitat no es va treballant, es deteriora. Per això, l’activitat física té un rol vital en els adults. Segons múltiples estudis, hi ha una clara vinculació entre qualitat de vida i exercici, en la gent gran. Per millorar la flexibilitat, s’aconsella fer exercicis que mobilitzin les articulacions principals del cos.
Moure’s a aquestes edats millora la independència funcional, la vitalitat, l’autoestima, la salut mental, el funcionament cognitiu, etc. En resum, l’exercici físic venç el sedentarisme, l’aïllament i la passivitat, que a certes edats poden comportar problemes molt més greus.
Les persones grans, per tant, han de treballar la resistència, enfortir els músculs i millorar l’equilibri i la flexibilitat. Tant se val l’edat, perquè tots aquests moviments es poden adequar (i ho han de fer) a la condició física de cada persona i a les seves necessitats, sempre sota la supervisió de professionals mèdics.
Els estiraments
Per millorar la flexibilitat en la gent gran és important fer estiraments. Aquests moviments els aportaran més llibertat, per exemple, per ajupir-se i cordar-se les sabates o girar el cap i mirar bé a l’hora de travessar el carrer.
S’aconsella estirar els músculs lentament, progressant fins a sentir una tensió moderada, i mantenir aquesta posició uns segons. Contràriament, cal evitar els estiraments que generin algun tipus de molèsties i els exercicis amb rebots.
És molt bo per a la salut combinar aquests exercicis de flexibilitat amb moviments que treballin més la resistència o la força. Així l’exercici serà complet i els beneficis per a la salut més notables.
Les zones principals que cal treballar amb exercicis d’estirament són la part inferior de l’esquena i posterior de la cama, el coll i el maluc. Els exercicis per millorar la flexibilitat es poden fer diàriament i és important tenir en compte que no han de sobrepassar mai el llindar del dolor.
Exemples d’exercicis
- Obertura de braços. Drets i amb els peus separats, s’han d’entrellaçar les mans al darrere, a l’altura del còccix. Es tracta d’aixecar els braços a poc a poc tan lluny com es pugui de la zona baixa de l’esquena, però evitant fer moviments bruscos. Quan es noti la sensació d’estirament (sense dolor), s’ha de respirar uns segons mantenint la posició i tornar al centre.
- Estirament de maluc. Amb els peus junts, s’ha d’inclinar el cos cap endavant lentament. El següent pas és portar les mans a la part del darrere de les cames, mantenint una posició còmoda. Aleshores, s’ha de doblegar un genoll mantenint l’altre recta i els peus plans a terra.
- Estirament de tríceps. S’ha de sostenir l’extrem d’una tovallola amb la mà dreta. Aixecar i doblegar el braç dret per deixar caure la tovallola per l’esquena. Arribar a la tovallola per darrere de l’esquena i agafar la punta de sota de la tovallola amb la mà esquerra. S’han d’invertir les posicions i repetir-les de tres a cinc vegades.
Consells perquè un programa d’exercicis sigui eficaç
- Constància. L’activitat s’ha de fer de manera continuada i aconseguir que formi part de les rutines diàries.
- Triar bé. És millor fer moviments i exercicis que agradin, perquè així la persona es motivarà més fàcilment.
- Escoltar el cos. Cada dia, el cos reaccionarà de manera diferent als mateixos exercicis. Per això, és important adaptar els moviments i adequar la intensitat i les repeticions segons les sensacions del moment.
Quique Gòmez
Psicólogo Centro Médico Atlàntida
