El que es coneix com a higiene postural són un seguit d’instruccions que tenen com a funció principal mantenir una postura correcta del cos mentre es duen a terme activitats habituals de la vida diària. Amb aquestes pautes, es busca prevenir i evitar lesions i dolors a tot el sistema musculoesquelètic i, en particular, a l’esquena, la part que sol ser més perjudicada per les males postures.

Ja fa anys que des dels serveis de riscos laborals es treballa per implantar mesures d’higiene postural en els entorns de feina, tant si són llocs de treball de gran despesa física com si són espais de caràcter més sedentari, com oficines o comerços. Però també és important mantenir les pautes correctes quan s’arriba a casa i es duen a terme moltes activitats que poden comportar algun perjudici si no es fan de manera correcta.

Planxar, cuinar, fregar…

En el cas del domicili particular, la norma més bàsica és tenir els electrodomèstics i les piques a l’altura adequada, més o menys pel melic, per no haver de fer sobreesforços i males postures. A banda d’això, és bo seguir aquests consells:

• Fregar els plats. Es recomana fer-ho amb un peu a l’altura d’un esglaó, que s’ha d’anar canviant de tant en tant.

• Rentar-se la cara i les dents. Es pot fer amb una lleugera flexió dels genolls i amb el cos recolzat a la pica.

• Fer el llit. Cames flexionades i esquena dreta. Aquesta tècnica serveix també per a qualsevol moviment similar: treure o posar coses d’un armari baix, endreçar la compra, recollir coses de terra… és sempre millor flexionar les cames que abaixar l’esquena, ja que això impacta a la zona lumbar.

• Planxar. Col·locar la post a l’altura de la cintura i posar un peu per davant de l’altre i sobre un petit tamboret. S’ha d’anar canviant de peu per alternar les càrregues del maluc.

Treballar des de casa

Amb la pandèmia de Covid-19, s’ha estès el teletreball i molta gent ha reconvertit algun espai de casa seva en un despatx de feina. I aquí també cal tenir en compte les rutines d’higiene postural. L’elecció d’una cadira adequada és fonamental, però també col·locar-la a l’altura correcta, tant els seient com els braços i el respatller. Cal tenir en compte que els peus no poden estar penjant i que els genolls han d’estar alineats amb els malucs. Igualment, es recomana fer aturades de cinc minuts de tant en tant per relaxar la musculatura després d’algunes hores assegut, tant a casa com a l’oficina.

La higiene postural també té les seves pautes a l’hora de dormir. La posició més recomanable és de cap per amunt, ja que així la columna vertebral té menys pressió. També es pot descansar en posició fetal, de costat, però es recomana posar-se un coixí entre les cames a l’altura dels genolls. De totes maneres, és millor no estar en aquesta postura gaire temps, perquè genera pressió sobre el cor i dificultats en la respiració.