El 31 de mayo es el Día Mundial Sin Tabaco. La Asamblea Mundial de la Salud instituyó este día mundial en 1987 para llamar la atención sobre la epidemia de tabaquismo y sus efectos letales.
Y es que más de ocho millonesde personas mueren cada año como consecuencia del tabaco, el mismo número de personas que fuman habitualmente en España.
Además, más de un millón de no fumadores —pero que están expuestos al humo del tabaco— también pierden la vida anualmente por respirar la sustancia, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Ante la magnitud de los datos, el tabaquismo es considerado la primera causa evitable de muerte en el mundo.
En España, el tabaquismo provoca la muerte de más de 50.000 personas al año. “Aproximadamente, el tabaco mata a mil personas cada semana, una cifra significativa, comparada con el número de muertes causadas por accidentes de tráfico”, explican desde el Área de Tabaquismo de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR). Estos alarmantes datos muestran la importancia de concienciar a la población joven para que no se inicie en el consumo de tabaco y de ayudar a los fumadores a dejarlo.
¿Cómo puedo dejar el tabaco?
El primer paso para dejar de fumar de una vez por todas es proponértelo y saber el motivo que te empuja a hacerlo. A partir de ahí, puedes seguir distintos métodos que te harán sobrellevar mejor los difíciles momentos de abstinencia, sobre todo los que vivirás, con más intensidad, durante los primeros días. Te recomendamos algunos de ellos.
- Poner una fecha a corto plazo para dejar el tabaco y considerarla inaplazable. Durante los primeros días, seguramente tendrás que cambiar algunas rutinas para no asociar el tabaco a ciertas situaciones. Asimismo, es aconsejable eliminar las bebidas alcohólicas, el café y cualquier otra bebida que acostumbremos a acompañar con el tabaco.
- Buscar apoyos, anunciando la decisión a las personas de nuestro entorno. Esto evitará que nos ofrezcan cigarrillos y que fumen en nuestra presencia.
- Identificar los momentos en los que sientes más deseos de fumar. Puede ser después de la comida, mientras ves una serie o una película, cuando bebes café, cuando estás estresado… Puedes pensar en algo distinto para hacer en esos momentos en que te apetece fumar con mayor intensidad. Por ejemplo, puedes tomar té en lugar de café, o salir a andar después de comer.
- Aumentar el ejercicio físico y llenar los ratos de ocio con alguna afición. La actividad física ayuda a aliviar la tensión y las ansias de fumar. El yoga y el mindfulness, así como otros ejercicios de relajación, pueden ayudarte a aliviar la urgencia de fumar. Ir a clases dirigidas en el gimnasio, apuntarte a un club de ajedrez o aprender un nuevo idioma son algunas actividades que puedes hacer.
- Usar una aplicación móvil. Existen una gran cantidad de aplicaciones que te pueden acompañar en el proceso de abstinencia. En ellas encontrarás la motivación necesaria, con algunos datos que te harán entender lo perjudicial que es fumar.
- Pasar los primeros días después de dejar de fumar en lugares públicos como bibliotecas, centros comerciales, museos, teatros o restaurantes es una buena idea, siempre con las medidas sanitarias. En ellos, por regla general, no se permite fumar.
- Desechar todos los cigarrillos, ceniceros y encendedores que tengas en casa. Con esa acción evitarás las tentaciones que se pueden despertar en cualquier momento.
- Lavar toda tu ropa y deshacerse de su olor. Si fumabas en el coche, lávalo y ventílalo.
- Masticar algo. Mantener la boca ocupada te ayudará a lidiar con el deseo de consumir tabaco. Mastica chicles, chupa caramelos sin azúcar o come alimentos crocantes, como zanahorias, frutos secos, galletas saladas integrales o semillas de girasol.
- Premiarte. Cada día sin fumar es motivo de celebración. Por eso, ¡felicítate por tus logros y progresos!
Aparte de los diez consejos apuntados anteriormente, también debes valorar la posibilidad de recibir ayuda profesional, ya sea de médicos o de farmacéuticos.
Tratamientos farmacológicos y psicológicos
Existen diversos tratamientos farmacológicos y de ayuda para abandonar el tabaco, pero todos deben tener como base la voluntad del paciente de dejar el nocivo hábito. Entre estos recursos se encuentran los reemplazos con nicotina, como los chicles o parches, que ayudan a evitar la irritabilidad o la falta de concentración, típicas de los primeros días sin fumar.
También pueden resultar eficaces para aprender a vivir sin tabaco las técnicas psicológicas basadas en el control de la ansiedad, habituación y prevención de recaídas, y las terapias de grupo. Si algún amigo tuyo también está dejando de fumar, ¿por qué no os aliáis y dejáis de fumar juntos, compartiendo las estrategias que estáis siguiendo? Las reuniones con otras personas que se encuentran en la misma situación también suelen ser muy positivas.
