Un llit confortable, una temperatura adequada en el dormitori i l’absència de sorolls ajuden a conciliar el son, però també alguns costums, com mantenir uns horaris de descans o portar un estil de vida saludable. T’expliquem les claus per aconseguir un son reparador.

El son és un indicador de salut. És, com l’exercici físic o la nutrició, un element indispensable en un estil de vida saludable. Dormir menys del que caldria no només fa que ens trobem més cansats i de pitjor humor, sinó que, a més, pot augmentar el risc de patir diverses malalties.

Processos com certes patologies cardiovasculars, respiratòries o metabòliques estan lligats, entre d’altres factors, a la quantitat i qualitat del nostre descans. Però, quantes hores de son necessitem?

Les hores de son necessàries varien segons la persona i depenen de diversos elements, entre ells l’edat. Per exemple, durant els primers mesos de vida, els nadons dormen unes 16 hores diàries; els adolescents requereixen al voltant de 9 hores de son i la majoria dels adults necessiten unes 7 o 8 hores per sentir-se bé.

L’insomni, com es denomina la dificultat per dormir, és, però, un dels trastorns més comuns del son entre la població. Per evitar-lo, es poden utilitzar una sèrie d’hàbits de comportament que faciliten el descans i es coneixen com a “higiene del son”.

7 hàbits recomanables per a un descans reparador

En alguns casos greus d’insomni, pot ser necessari recórrer al tractament mèdic basat en fàrmacs, sempre prescrits per un especialista. Però, en qualsevol cas, hi ha algunes recomanacions generals que poden ajudar a prevenir i tractar els problemes del son:

1. El desordre horari a l’hora de dormir té un impacte negatiu en el descans i pot conduir a l’insomni. Per això és essencial mantenir uns horaris regulars per dormir i llevar-se.

2. És aconsellable evitar les migdiades, o reduir-les a menys de 30 minuts.

3. Hem de romandre al llit el temps just de son. No és convenient quedar-se més temps un cop ens hem despertat.

4. El llit és per dormir, no per treballar, estudiar, menjar, veure la televisió, etc. Quan es té dificultat per a dormir és important associar la idea d’estar al llit amb el descans. Si un no s’adorm, és aconsellable sortir de l’habitació i dur a terme alguna activitat relaxant, que no requereixi molta concentració. 

5. No hem d’esforçar-nos per dormir, ja que això augmenta l’excitació i dificulta el son. És important evitar mirar el rellotge un cop al llit, perquè només causa més ansietat.

6. L’exercici regular ajuda a dormir millor. Els seus efectes beneficiosos, però, depenen de l’hora del dia en què es realitza l’exercici i de la condició física general de la persona que el realitza. L’activitat física al matí no afecta el son nocturn, però si es fa poc abans d’anar a dormir pot causar alteracions del descans.

7. S’ha de sopar moderadament almenys una hora abans d’anar a dormir. És bo fer la digestió per endavant i evitar prendre estimulants com el cafè, el te, els refrescos de cola o el tabac.

8. Tampoc és recomanable beure alcohol, ja que indueix un son irregular i de mala qualitat. Abans d’anar a dormir, pot ajudar a ingerir productes lactis que contenen triptòfan, una substància natural amb efectes hipnòtics.

Important: dormir en un entorn adequat

A més d’adoptar hàbits que afavoreixin el descans, és molt important preparar i generar un ambient correcte a l’habitació:

– Un llit confortable i una habitació tranquil·la i fosca és el millor ambient per aconseguir un descans reparador. La llum i el soroll es poden reduir mitjançant taps d’orelles i antifaços oculars, si cal.

– És important ventilar l’habitació diàriament i mantenir, a l’hora d’anar a dormir, una temperatura mitjana d’entre 18º i 20ºC.

– És molt important la constància a l’hora de mantenir bons hàbits i practicar les normes d’higiene del son. Si les recomanacions no són suficients, hem de considerar recórrer a l’ajuda d’un professional.

No ho oblidis…

Què més has de tenir en compte per aconseguir un descans reparador?

La preocupació excessiva per les conseqüències de dormir malament pot agreujar el problema. És important aprendre a relaxar el cos i la ment per descansar. Llegir una mica o escoltar música relaxant pot ser útil quan tens problemes per agafar el son.

En cas d’insomni, cal evitar prendre medicaments sense recepta mèdica. Cada cas ha de ser avaluat individualment per un metge, ja que un dels efectes secundaris dels somnífers d’origen sintètic és la somnolència diürna. Una opció alternativa són els preparats de plantes medicinals dispensats a les farmàcies, com els productes elaborats amb passiflora, rosella de Califòrnia o valeriana, però també és aconsellable consultar amb el metge si, en el nostre cas concret, prendre aquests productes naturals pot ajudar a millorar el problema.

Molts dels hàbits i dels tractaments farmacològics i naturals indicats per a facilitar la inducció del son tenen com a objectiu estimular la producció de melatonina, una hormona que fabriquem en la glàndula pineal i que s’encarrega de controlar el cicle de son i vigília. A banda, els exercicis per a relaxar-nos i la meditació poden ser beneficiosos per tal d’alleujar els trastorns del son. La teràpia cognitiva-conductual serveix per restablir les condicions que afavoreixen el son i per reduir l’ansietat que generen els problemes d’insomni.