Lo que se conoce como higiene postural son una serie de instrucciones cuya función principal es mantener una postura correcta del cuerpo mientras se llevan a cabo actividades habituales de la vida diaria. Con estas pautas, se busca prevenir y evitar lesiones y dolores en todo el sistema músculo-esquelético y, en particular, en la espalda, la parte que suele ser más perjudicada por las malas posturas.

Ya hace años que desde los servicios de riesgos laborales se trabaja para implantar medidas de higiene postural en los entornos de trabajo, ya sean puestos de gran esfuerzo físico o espacios de carácter más sedentario, como oficinas o comercios. Pero también es importante mantener las pautas correctas cuando se llega a casa y se llevan a cabo muchas actividades que pueden comportar algún perjuicio si no se realizan de forma correcta.

Planchar, cocinar, fregar…

En el caso del domicilio particular, la norma más básica es tener los electrodomésticos y los fregaderos a la altura adecuada, más o menos por el ombligo, para no tener que hacer sobreesfuerzos y malas posturas. Aparte de eso, es bueno seguir estos consejos:

• Fregar los platos. Se recomienda hacerlo con un pie a la altura de un escalón, que se debe ir cambiando de vez en cuando.

• Lavarse la cara y los dientes. Se puede hacer con una ligera flexión de las rodillas y con el cuerpo apoyado en el fregadero.

• Hacer la cama. Piernas flexionadas y espalda derecha. Esta técnica sirve también para cualquier movimiento similar: sacar o poner cosas de un armario bajo, guardar la compra, recoger cosas del suelo… es siempre mejor flexionar las piernas que bajar la espalda, ya que esto impacta en la zona lumbar.

• Planchar. Colocar la tabla a la altura de la cintura y poner un pie por delante del otro y sobre un pequeño taburete. Hay que ir cambiando de pie para alternar las cargas de la cadera.

Trabajar desde casa

Con la pandemia de Covid-19, se ha extendido el teletrabajo y mucha gente ha reconvertido algún espacio de su casa en un despacho. Y aquí también es necesario tener en cuenta las rutinas de higiene postural. La elección de una silla adecuada es fundamental, pero también colocarla a la altura correcta, tanto asiento como brazos y respaldo. Hay que tener en cuenta que los pies no pueden estar colgando y que las rodillas deben estar alineadas con las caderas. Igualmente, se recomienda realizar paros de cinco minutos de vez en cuando para relajar la musculatura después de algunas horas sentado, tanto en casa como en la oficina.

La higiene postural también tiene sus pautas a la hora de dormir. La posición más recomendable es boca arriba, ya que así la columna vertebral tiene menos presión. También se puede descansar en posición fetal, de lado, pero se recomienda ponerse una almohada entre las piernas a la altura de las rodillas. De todas formas, es mejor no estar en esta postura mucho tiempo, porque genera presión sobre el corazón y dificultades en la respiración.