Para garantizar un envejecimiento sano es necesario seguir una alimentación saludable en la tercera edad, basada en alimentos ricos en fibra, calcio, vitaminas y proteínas, y abstenerse de ingerir grasas saturadas, sal y alcohol en exceso.

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición y enfermedades y trastornos, además de promover la salud y el bienestar general. En la tercera edad, una correcta alimentación es fundamental para un envejecimiento saludable.

Para envejecer saludablemente, es esencial adaptar nuestro estilo de vida y seguir una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades de cada persona. Numerosos estudios demuestran que una buena nutrición es clave para prevenir enfermedades –como diabetes, enfermedades del corazón y algunos cánceres– y promover una buena calidad de vida en la vejez. 

Con la edad, el cuerpo experimenta una serie de cambios físicos y psicológicos que condicionan la forma de alimentarse, y cambia la capacidad de absorción a escala intestinal, la absorción de nutrientes y las necesidades calóricas. Además, es una etapa en la que habitualmente aumenta el consumo de fármacos y medicamentos, se tiende a reducir la actividad física y se reduce el apetito, entre otros. Todos estos factores, junto al aumento del riesgo de contraer enfermedades en personas mayores, muestran que es esencial saber cómo alimentarse en la tercera edad, para garantizar una dieta equilibrada y nutricional acorde a las necesidades de la persona y la etapa en la que se encuentra. 

En el caso, por ejemplo, de personas que sufren disfagia o problemas de deglución, es importante promover una nutrición e hidratación adecuadas, y adaptar la textura de los alimentos sólidos y líquidos para garantizar una alimentación segura. 

¿Qué alimentos contiene una dieta completa en la tercera edad?

• Alimentos variados y saludables. Las frutas, las verduras y las hortalizas son prioritarias en la alimentación de personas mayores, porque son alimentos que proporcionan vitamina C y E, y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, proteger contra enfermedades crónicas y mejorar la salud general. En concreto, la vitamina C ayuda a combatir la fatiga y mejorar la absorción de hierro, mientras que la vitamina E es antioxidante y ayuda a proteger a las células del daño causado por los radicales libres.
• Consumo de fibra. Las legumbres y los cereales integrales, además de las frutas y verduras, son ricos en fibra dietética, un tipo de carbohidrato esencial para una buena salud digestiva. Ayuda a prevenir el estreñimiento, un problema común en personas mayores, y mejora la salud intestinal. 
• Hidratación adecuada. Es recomendable beber alrededor de dos litros de líquidos cada día, preferiblemente agua, para compensar la disminución de la sensación de sed y mantener el cuerpo hidratado. 
• Ingesta de proteínas. La proteína magra se encuentra en alimentos como el pescado, el pollo, los huevos, las legumbres y otros productos lácteos bajos en grasa y ricos en proteína, tanto de origen vegetal como animal. La ingesta de proteína magra es importante para mantener la masa muscular y la reparación y crecimiento de tejidos, y para prevenir la pérdida de masa ósea. 
• Consumo de lácteos. Los lácteos son la fuente principal de calcio en el organismo, y es por eso que las voces expertas recomiendan a las personas mayores consumir raciones diarias de productos como leche, yogur y queso. 
• Vitaminas y minerales. Las vitaminas y minerales son esenciales para el funcionamiento del cuerpo y se encuentran en distintos alimentos, como frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, huevos, frutos secos y semillas. Debemos prestar especial atención a la vitamina D, para la absorción de calcio y la salud ósea, la vitamina B12, para el sistema nervioso, y el calcio, para la salud ósea.
• Grasas saludables. El aguacate, el salmón, el aceite de oliva y los frutos secos son algunos alimentos que contienen grasas saludables, muy beneficiosas para la salud cardiovascular, además de ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. 

¿Y qué alimentos deberíamos evitar?

• Azúcares añadidos y grasas saturadas. Disminuir el consumo de azúcares añadidos, presentes en bollería, refrescos y dulces, y el consumo de grasas saturadas, integradas en productos procesados, patatas fritas, bollería y embutidos, puede prevenir enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Como prevención, es importante leer las etiquetas de los alimentos para identificar y limitar la cantidad de azúcares y grasas añadidas. 
• Sal moderada. En la tercera edad, especialmente en personas con hipertensión arterial, es recomendable reducir el consumo de sal y, en su lugar, condimentar con especias y hierbas como el ajo, la cebolla, el orégano, el comino, el cilantro o el perejil, entre otras. 
• Consumo de alcohol. El cuerpo de las personas en la tercera edad experimenta una mayor sensibilidad al alcohol y, en consecuencia, el metabolismo lo absorbe más lentamente y permanece más tiempo en él. Esto aumenta el riesgo de causar efectos nocivos en el cuerpo, y un consumo excesivo de alcohol puede afectar gravemente a la salud. 
• Platos para personas con disfagia. En personas con disfagia, se recomienda evitar aquellos alimentos pegajosos, que tengan doble textura o que desprendan líquido al masticar, además de productos fibrosos, como piña, naranja o carnes fibrosas.

Consejos prácticos para una buena nutrición en la tercera edad

A cualquier edad, una alimentación saludable va de la mano de un estilo de vida equilibrado, que incluye la práctica de ejercicio y actividad física regular. 

A continuación, ofrecemos otros consejos prácticos para garantizar una alimentación y estilo saludable en personas de la tercera edad. 

• Controlar el tamaño de las porciones. Ser consciente de las porciones de los alimentos, el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que los consumen puede ayudar a elegir alimentos y bebidas más saludables.
• Planear las comidas con antelación. Hacer listas de la compra y planificar las comidas con antelación puede contribuir a evitar compras compulsivas y asegurar una dieta saludable. Algunas alternativas pueden ser cocinar y congelar alimentos para no tener que cocinar diariamente, o comprar vegetales congelados o enlatados para agregar a los platos de forma fácil y rápida. 
• Hacer comidas en compañía. Compartir las comidas con familiares, amigos y personas con quien disfrutas puede mejorar la ingesta y el estado de ánimo. 
• Practicar ejercicio regularmente. Hacer actividades físicas ayuda a mantener la masa muscular, mejorar la movilidad y estimular el apetito.
• Asistencia nutricional. En caso de dificultad para cocinar o preparar comidas, se puede considerar la asistencia de cuidadores o servicios de comida a domicilio. 

En definitiva, para mantener una buena salud y calidad de vida en la tercera edad, es fundamental seguir una alimentación nutritiva y saludable, adaptada a los cambios que experimenta el cuerpo con la edad. Es crucial personalizar la dieta para cubrir las necesidades específicas de las personas de la tercera edad, priorizando los nutrientes, las vitaminas y los alimentos clave, y manteniendo una hidratación adecuada.

Dra. Claudia Pueyo
Centro Médico Atlántida