Alimentos y nutrientes para fortalecer y prevenir la caída del cabello

La caída del cabello es un problema que afecta tanto a hombres como a mujeres y, de igual modo que las uñas y la piel, el cabello se halla en constante renovación y su metabolismo está muy ligado a los déficits nutricionales.

Minerales:

Minerales como el hierro, el zinc, el cobre y el magnesio son esenciales para tener un cabello saludable. 

El hierro, que ayuda a mantener los folículos del pelo sanos, lo encontramos en carnes, pescados, huevos y en alimentos de origen no animal (las lentejas, los garbanzos y las espinacas, aunque se trata de un hierro de baja absorción). Para absorber ese hierro tenemos que tomar mucha vitamina C, así que, si no comemos productos de origen animal, tenemos que incluir en nuestra dieta vegetales que contengan mucha vitamina C, como los cítricos y el kiwi.

El zinc es uno de los minerales más importante para el cabello, ya que se deposita en él una gran cantidad de este mineral. Por suerte para nosotros, está presente en la mayoría de grupos de alimentos, por lo que es difícil hacer una dieta pobre en zinc. Los alimentos con una mayor concentración son la carne, el pescado, el marisco y los huevos. Se aconseja que, siempre que podamos, los cocinemos en el horno. De esta forma, eliminaremos un porcentaje importante de las grasas que puedan contener. También podemos encontrar zinc en vegetales como los espárragos, los higos, las berenjenas, el apio o las patatas.

El cobre favorece que los vasos sanguíneos sean más flexibles y que la sangre circule mejor. Está presente en el cacao, las setas, las legumbres, los frutos secos, el hígado y el marisco.

El magnesio tiene un papel importante en la metabolización de las proteínas, y podemos encontrarlo en frutas (plátano y aguacate), legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras.

Vitaminas:

El consumo habitual de vitaminas resulta fundamental para fortalecer el cabello y evitar su caída. Hay personas que pueden estar sufriendo alopecia por tener niveles bajos de vitamina A, B o H.

• Vitamina A: aunque la función de la vitamina A es la prevención y la disminución de la pérdida del cabello, también es importante para estimular su crecimiento. Podemos encontrarla en alimentos como huevos, hígado, verduras en general, leche fortificada, aceites de pescado, de girasol y de oliva.

• Vitaminas del complejo B: presentes en pescados, carne vacuna y porcina, hígado, pollo, soja, huevos, legumbres, frutos secos, cereales integrales,… contribuyen a oxigenar la sangre de los folículos pilosos. El alimento que más vitaminas del grupo B aporta es la levadura de cerveza. Un déficit de vitamina B12 puede provocar sequedad capilar, la aparición de canas o una caída más abundante del cabello.

• La vitamina C: es la responsable de sintetizar colágeno, que es el tejido que constituye el cabello. Podemos absorber vitamina C de los cítricos, las espinacas, el brócoli y el kiwi.

• La vitamina E: influye en el fortalecimiento del cabello y podemos encontrarla en aceites vegetales, en la soja, en las nueces o en verduras de hojas verdes.

• Vitamina H: también conocida como biotina, está presente en la levadura de cerveza, en el huevo, el arroz, la leche, el hígado, la avena, el maíz, la cebada y en la soja. Es buen suplemento de la vitamina B, ya que forma parte del mismo grupo de vitaminas. Interviene interceptando la generación de grasa en el cuero cabelludo, protegiendo al cabello contra la caída, dándole mayor elasticidad y ayudando a prevenir las roturas. También interviene en la producción de queratina, que es la encargada de cuidar el color del cabello y de evitar su caída. La queratina es útil también para las uñas y piel.

Ácidos grasos esenciales:

Se ha demostrado científicamente que la ingesta regular de ácidos grasos Omega incrementa el tiempo de coagulación de la sangre, lo que favorece una mejor circulación sanguínea y que la incidencia de las  enfermedades cardíacas disminuya. Estamos hablando de los ácidos del grupo Omega:

• Omega- 3: semillas de lino, nueces, soja y pescados azules (salmón, sardinas, atún y caballa).
• Omega- 6: carnes rojas, huevos, pollo, productos lácteos, aceite de soja y de oliva, maíz, cacahuetes, semilla de algodón y fibra de arroz.
• Omega-9: (aceite de oliva y girasol), nueces, almendras, cacahuetes, aguacate y semillas de girasol.

Proteínas:

Son esenciales porque contienen aminoácidos que participan en el proceso de queratinización, formando parte de la estructura esencial para la hebra del cabello. Los alimentos que tienen alta concentración de ellas son: algunos peces (lenguado, atún, bacalao,…), el queso, los derivados de la soja, las lentejas,… Estos alimentos favorecen el crecimiento del cabello y reducen la acción de los radicales libres, sustancias de desecho que impiden nutrir correctamente las fibras capilares.