La higiene postural y la ergonomíason eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su fin es reducir la carga que ésta soporta durante las actividades de la vida diaria. Una misma actividad se puede realizar adoptando distintas posturas. La higiene postural y la ergonomía nos enseñan a hacer las distintas actividades del modo más seguro y liviano para la espalda. La adopción de determinadas posturas durante largos períodos de tiempo, así como durante la jornada laboral, debe someterse a un correcto estudio ergonómico con el fin de prevenir lesiones.
Los aspectos emocionales tienen una importante repercusión, por ser responsables del mantenimiento de posturas crispadas y de contracturas musculares, sobretodo a nivel cervical.
Además, la higiene posturaltiene importantes repercusiones sobre la predisposición, el desencadenamiento y la agudización de las lesiones y dolores de espalda. Muchas de estas lesiones cursan sin una imagen radiográfica representativa, y su origen o causa son los hábitos posturales inadecuados, provocando alteraciones de las curvas fisiológicas de la espalda a causa de desequilibrios de los músculos y los ligamentos responsables de la “armonía” funcional de la espalda.
Por tanto, la postura correcta es aquella que no es fatigante, no es dolorosa y no altera el equilibrio ni la movilidad humana.
A continuación, se describen 7 posturas correctas e incorrectas para realizar algunas de las actividades domésticas más habituales:
Acostarse/dormir:
- Al estar acostado, lo mejor es situarse de lado o boca arriba.
- Dormir boca abajo no es recomendable, ya que se modifica la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, se mantiene el cuello en torsión forzada durante varias horas. El colchón debe ser firme y recto, no debe tener forma de “hamaca”, pero debe ser lo suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de la columna. Un colchón demasiado duro es tan perjudicial como uno excesivamente blando.
- Si dormimos boca arriba, la almohada debe asegurar que el ángulo entre cervical y dorsal sea el más parecido posible a la postura fisiológica de cuando estamos de pie.
- Si dormimos de lado, la almohada debe mantener el cuello, asegurando que no caiga ni rote.
Levantar objetos:
- Para evitar la flexión completa de la espalda al recoger objetos pequeños del suelo, es aconsejable agacharse y apoyar una mano en la rodilla.
- Para cargar peso es conveniente colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo para evitar sobrecargar la columna.
- Mantener los pies separados ayuda a aumentar la base de sustentación y mejorar el equilibrio.
- Se aconseja elevar el objeto utilizando la fuerza de rodillas, caderas y extremidades superiores, con la mínima participación posible de la columna.
Fregar los platos:
El fregadero debería estar a la altura de nuestro ombligo, de forma que pueda sostener un plato con la columna recta y los codos formando un ángulo de 90º.
Hacer las camas:
Para levantar los extremos inferiores del colchón, es bueno situarse frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde, el otro paralelo al borde que forma la esquina y las rodillas flexionadas. De esta manera, elevaremos el colchón mediante la extensión de las rodillas, haciendo fuerza con las piernas y no con la espalda.
Planchar la ropa:
La tabla debe ser lo bastante alta para que quede a la altura de nuestro ombligo o un poco por encima, y mantener un pie elevado sobre algún objeto que nos sirva de reposapiés. Resulta conveniente ir alternando el pie que tenemos elevado.
Barrer/fregar el suelo:
- La longitud de la escoba o fregona debe ser suficiente para llegar al suelo sin que nuestra columna se incline.
- Las manos deben sujetar la escoba a una altura media entre nuestro pecho y cadera.
- Mover la escoba lo más cerca posible de nuestros pies y únicamente con el movimiento de los brazos sin seguirlo con la cintura.
- Debemos mantener la columna vertical.
Marina Del PortoEquipo de Fisioterapia
Dependentia
Muy practico. Algunas cosas ya las tengo en cuenta, pero he leido varios consejos que voy a poner en practica porque los desconocia. Enhorabuena a Marina
Muy práctico y gráfico el documento. Interesante saber qué posturas de nuestras actividades diarias pueden estar perjudicándonos la espalda y saber cómo rectificarlas / corregirlas para reducir dolores.
consejos practicos para la prevención de lesiones osteomusculares en actividades del hogar